海豚公主的早班火車 The Morning Train of Princess Dolphin Rita

這是我很喜愛的一道沙拉。它之所以被稱為希臘沙拉，乃因為 Feta Cheese (希臘綿羊奶起司) 和 Kalamata Olives 是其主要材料。在調味方面，使用了具地中海風情的 Oregano 香草 (牛至) 和檸檬汁。這是一個清爽、簡單、色彩豐富的沙拉。




Feta cheese 乃一種以綿羊奶製造的起司(芝士)，市面上也有用綿羊奶混以山羊奶製成的 Feta cheese，但以綿羊奶所製的為正宗。其質感較粗糙而鬆軟，須浸在鹽水中保存，否則很容易乾掉。不同品牌的 Feta，其鹹度也不同。可以的話，在購買之前試吃。但也無須過於擔心，因為沙拉中的蔬菜會「分擔」了 Feta 的鹹味。

此沙拉的其他材料包括蕃茄、小黃瓜(青瓜)、紅洋蔥、甜椒 ( Bell peppers / Capsicums) 等。一般來說不會使用生菜。蔬菜的總量一定要比 Feta 多，否則太鹹，亦失了沙拉的意義。洋蔥方面，應使用紅洋蔥，取其奪目色彩及甜味。

製作此沙拉，調味清爽簡單，只用些現磨胡椒、上等精純橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil) 、Oregano 及新鮮榨出的檸檬汁。個人來說，做此沙拉時較少使用 Balsamic Vinegar，以免壞了顏色。

說到顏色，此沙拉色彩豐富，使人看見感到愉快，增進食慾；而近年研究亦證明了新鮮蔬菜水果中的天然色素乃有效的抗氧化物，能延緩衰老、保護腦部、預防疾病、幫助抗癌。(不同顏色有不同成份、不同作用，容日後再談。)

由於 Feta 本身已夠鹹，故不用另加鹽作調味；反而須使用檸檬汁去賦予一種清爽的口味，及以緩和 Feta 及 Kalamata Olives 的鹹味。

以下食譜份量可自由調校。

希臘沙拉  Greek Salad

四人份

材料：
Feta Cheese 150 克
蕃茄 3 個，或櫻桃蕃茄 15 個
紅、黃、綠色甜椒各 1 個
小黃瓜 1 條
紅洋蔥 半個或 1 個
Kalamata 黑橄欖 或其他黑橄欖  20 粒 (不習慣吃橄欖的話，份量可減少)

Salad Dressing (沙拉調味)：
上等精純橄欖油 2 至 3 大匙
Oregano 香草 (乾) 1 小匙
檸檬汁 半個至一個份量
現磨胡椒適量
喜歡的話，可加蒜泥一瓣份量，但非必要。


做法：
1. Feta Cheese 切成正方小塊
2. 蕃茄切瓣，如是櫻桃蕃茄則切半
3. 甜椒切丁。切記須完全去除種籽及白色內膜，以免影響口感。
4. 小黃瓜不用去皮，切丁。如所購得的小黃瓜的種耔部分很水水的，須完全清除，再切成丁。
5. 紅洋蔥去皮、切丁。切丁的洋蔥會仍一層層黏在一起的，須將其掰開，以免太厚太大塊。
6. 黑橄欖切半，或切片。喜歡豪邁一點的話，可以整顆使用。
7. 將以上處理好的材料傾入一大沙拉碗內，拌勻。
8. 加入調味，拌勻 ( toss )。

一般來說，地中海地區的飲食均喜使用大量的橄欖油。橄欖油以單元不飽和脂肪酸為主，可降低體內「壞膽固醇」、增加「好膽固醇」，並含大量抗氧化物、維生素 E 及 K ，能幫助預防心臟病，乃美容健體聖品。故不用太擔心。

我個人主張健康飲食乃選擇好的脂肪(正確來說應是油 (oils)，即在室溫中呈流質的油脂)，而非完全戒絕脂肪，或一味的低脂飲食。過往的舊式健康飲食金字塔，建議「盡量少吃脂肪」，這看法現已不合時宜。選擇品質佳的食油，和每天均攝取適量的食油，已成近年的大趨勢。美國政府已於2005年更新了飲食建議，將舊有的飲食金字塔改為 "MyPyramid"，當中建議每天均須攝取適量及適當的脂質(油)。橄欖油當然是其中一個最佳選擇。

近年「地中海飲食法」為熱門的研究對象，紅酒、橄欖油均被追捧，不無原因。日後再與大家探討。

希望我的文章不會令你們覺得沉悶。我希望我寫的東西，能給予各位一些資訊與知識，而不是只談煮與吃。故此在我的文章內你會看見有「超連結」(hyperlink)，你亦會讀到關於飲食文化或營養學的知識。提升大家對健康飲食的認知、與大家分享烹飪心得、幫助別人戒除揀飲擇食的壞習慣，是我生存在此世上的其中一個任務啊！^_^

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我是海豚公主 Rita ^_^~~*，正牌的。如果，我的作品與文章叫你期待，我的目標已達到了一半啦。^_^ v

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